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Was braucht es für einen gesunden Schlaf?

Katze schläft

Wie wichtig es ist, ausreichend und gut zu schlafen, wird den meisten Menschen erst bewusst, wenn sie unter Schlafproblemen leiden. In der schnelllebigen modernen Gesellschaft werden Schlafstörungen und ähnliche Beschwerden jedoch immer häufiger. Was fördert das Einschlafen, woran erkennt man gesunden Schlaf und welchen Rhythmus sollte man dabei einhalten?

Voraussetzungen für einen guten Schlaf
Schlaf dient dem Körper zur Erholung und Regeneration. Währenddessen laufen wichtige Prozesse wie die Verdauung oder die Gehirnaktivität weiter. Eine erholsame Bettruhe ist notwendig, damit Körper und Geist leistungsfähig bleiben. Aber wie fördert man einen guten Schlaf?

Wichtig ist vor allem, dass man zur Ruhe findet – und zwar wortwörtlich. Störfaktoren wie Fernsehen, Smartphone oder Straßenlärm sollten unbedingt vermieden werden. Stattdessen können sanfte Musik, gedämpftes Licht oder angenehme Gerüche dabei helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn es schwerfällt, vom Tag abzuschalten, und der Kopf unablässig Gedanken wälzt, bietet es sich an, den Geist durch Lesen abzulenken oder aufzuschreiben, was einen beschäftigt. Danach haben sich die quälenden Gedanken meist verflüchtigt.

Auch die Bedingungen im Schlafzimmer haben einen Einfluss darauf, wie gut man schläft. Generell empfiehlt sich sauerstoffreiche Luft und eine Temperatur um die 18 Grad. Eine warme Beleuchtung ist angenehm für die Augen, die Raumfarben sollten nicht zu grell und kontrastreich sein. Bei Matratze und Bettzeug kommt es auf die individuellen Voraussetzungen und Vorlieben an. Als Faustregel gilt: Je schwerer man ist, desto härter darf die Matratze sein. Die Schlafposition ist ebenfalls zu berücksichtigen. Einen umfassenden Ratgeber hierzu gibt es bei Schlaffuchs.com. Decke und Kissen sollte man danach auswählen, was sich für die Haut am besten anfühlt und warm hält, ohne dass man nachts übermäßig schwitzt.

Schlafprobleme ernst nehmen und richtig angehen
Ein gesunder Schlaf verschafft dem Körper die Erholung, die er braucht, um wieder leistungsfähig zu sein. Wer gut schläft, ist tagsüber zumeist wach, aufmerksam und kann sich gut konzentrieren. Wer nicht gut geschlafen hat, ist hingegen oft fahrig, leichter reizbar und unausgeglichen. Gesunder Schlaf steigert die Lebensqualität; fehlt er, wirkt sich dies auf den gesamten Alltag aus – mit teils fatalen Folgen.

Prinzipiell ist es nichts Ungewöhnliches, dass man mal ein paar Nächte hintereinander nur wenig Schlaf bekommt oder schwer einschläft. Meist gleicht sich dies im Lauf der Woche wieder aus. Wenn die Probleme jedoch länger anhalten, sollte man sie unbedingt ernst nehmen. Denn wer aufgrund von Stress oder anderen psychischen Belastungen über einen längeren Zeitraum schlecht schläft, gerät oft in einen Teufelskreis: Man ist nie richtig wach, findet aber auch nie wirklich zur Ruhe. Leider ist dies in der modernen Gesellschaft keine Seltenheit. Betroffene sollten nach Möglichkeit direkt bei den Ursachen ansetzen, also Stressquellen reduzieren und belastende Konflikte oder Situationen lösen – wenn nötig, mit Unterstützung eines Psychologen. Oft genügt es aber schon, bewusst nein zu sagen oder ein klärendes Gespräch zu führen.

Ist kein Grund für die Schlafprobleme erkennbar, kann es helfen, neue Rituale rund um die Schlafenszeit einzuführen. Das kann ein beruhigender Kräutertee sein, ein nettes Gespräch oder ein morgendlicher Spaziergang, bei dem man sich die Zeit nimmt, wirklich wach zu werden. Bei akuten Problemen können auch Schlafmittel wie Tabletten und andere Präparate den Körper dabei unterstützen, zur Ruhe zu finden – hierfür ist insbesondere der pflanzliche Wirkstoff Baldrian beliebt. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man sich genau nach der Packungsbeilage richten und im Zweifelsfall Rücksprache mit dem Arzt halten oder in der Apotheke nachfragen.

Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?
Schlafbeschwerden müssen keine komplexen Ursachen haben. Manchmal liegt es auch einfach daran, dass man ins Bett geht, obwohl man gar nicht richtig müde ist. Dann kann es auch eine Methode sein, eben nur dann zu schlafen, wenn man sich müde fühlt. Der Körper gibt normalerweise einen Rhythmus vor, der bei jedem Menschen etwas anders ist. Eine mittlere Schlafdauer von sieben bis neun Stunden gilt im Erwachsenenalter als ideal – es ist jedoch nicht gesagt, dass man diese Stunden immer am Stück schlafen muss. Außerdem gibt es Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen, und solche, die mehr benötigen. Wer auf seinen Körper hört, findet seinen natürlichen Schlafrhythmus meist nach einer Weile heraus. In Ausnahmefällen kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufschluss geben.

Der Arbeitsalltag vieler Menschen sieht so aus, dass sie von früh morgens bis spät nachmittags leistungsfähig sein müssen. Spätestens danach wäre eigentlich Erholung angesagt. Doch oft warten dann noch andere Verpflichtungen wie Familie, Haushalt oder Ehrenamt. Zudem finden in den Abendstunden viele Freizeitaktivitäten statt, durch die sich der natürliche Schlafrhythmus nach hinten verschiebt – die Folge ist in der Regel Schlafmangel. Durch flexible Arbeitszeitmodelle, den Ausgleich von Überstunden und die Reduzierung von Aktivitäten auf ein gesundes Maß lässt sich eine bessere Balance erreichen. Dann fällt es auch leichter, sich Ruhephasen zu gönnen und ausreichend Schlaf zu finden.

Allerdings hat ein durch den Alltag vorgegebener Rhythmus auch etwas Gutes: Er schafft Struktur und Gewohnheit, und genau dieser Rahmen ist wichtig, um gut und gesund zu schlafen. Wer also seinen individuellen Schlafrhythmus einhält und regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, hat damit die beste Voraussetzung für gesunden Schlaf geschaffen.

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m/s